藏在蛋糕、面包...中的“定时炸弹”，反式脂肪酸真的这么可怕？

NO. 136期 

脂肪中的大反派

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配音：小攸子

很多人对反式脂肪酸都是只闻其“恶臭”名声在外，至于它到底是什么，具体“恶臭”在哪里，却是一头雾水。

其实反式脂肪酸一直存在于我们的生活中，只不过它认识你，你不认识它而已。

比如被捧在手心里的奶茶、下午茶的小糕点、约会时收到的巧克力……这些我们十分熟悉的食物，可都有它的身影。

有小伙伴要问了：

既然反式脂肪酸这么普遍，为什么大家都这么“讨厌”它呢？

这……还真不是三言两语能说的清楚的，不如一起来看看吧！

接下来你将看到：

1 什么是反式脂肪酸

2 反式脂肪酸有哪些来源

3 反式脂肪酸到底有哪些危害

4 哪些食物中富含反式脂肪酸

5 日常饮食如何控制摄入过多反式脂肪酸

反式脂肪酸，一听这个名字就觉得不是啥好东西，毕竟带着反字的似乎都不是正面角色。

不过反式脂肪酸诞生的时候，可没有现在这样“人人喊打”。

我们知道，脂肪分为饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸。

饱和脂肪酸比较结实稳定，一般为固态；不饱和脂肪酸比较脆弱，容易被氧气攻击而变质，一般为液态。

油脂如果被氧化之后，就很容易酸败变质，不过可以通过加氢的方式让液态不饱和脂肪酸变成易凝固的饱和脂肪酸，保存时间就会变得久一点。

在氢化过程中，如果氢化不完全，一些不饱和脂肪酸发生了结构形式的转变，从天然的顺式结构，异变成了反式结构，也就是今天说的反式脂肪酸。

在食品中，反式脂肪酸主要有4种来源：

1.天然的反式脂肪酸

主要来源于反刍动物的肉和乳制品，如牛羊的脂肪与奶制品，一般含量相对较低。

爱喝奶制品的也不用担心。

2.食用油脂的氢化产品

反式脂肪酸大部分来自人工的植物油氢化产品。

植物油富含不饱和脂肪酸，容易酸败变质，保质期比较短。而动物油脂保质期长，但是比较昂贵。

为了防止食用油脂酸败、延长保质期、减少在加热过程中产生的不良气味及味道，

聪明的人们发明了油脂氢化工艺，同时还做出了人造奶油、起酥油、人造黄油……

这些脂肪不仅造价更加便宜，做出来的食品口感也更加酥松、味美，深受食品界的喜爱。

不过在植物油氢化的过程中，会出现不完全氢化的状况，这就会产生反式脂肪酸。

3.植物油精炼工艺

因为动物脂肪的稀少与昂贵，植物油脂成了人们生活中的主要脂肪来源。

而植物油脂在精炼脱臭工艺中，通常需要高温长时间加热，这也会产生少量的反式脂肪酸。

4.反复使用的煎炸油

在烹饪时将油温加热至220℃或以上油炸，或反复油炸油煎，特别是餐馆里的厨房，早点摊的油条、煎炸饼等，都会产生反式脂肪酸，

随着加热的时间越长，产生的反式脂肪酸就越多。

反式脂肪酸不是人体所必需的脂肪酸，过多食用对人体有潜在的健康威胁。

1 容易发胖

有研究发现，膳食中反式脂肪酸含量越高的人，在同样食量下，肥胖危险越大，而且主要是胖在肚子上，内脏脂肪增加。

正常情况下，人们多吃油脂后会引起发胖，但按照同样的数量来说，反式脂肪酸促进肥胖的力量是脂肪总体平均效应的7倍，是饱和脂肪酸的3-4倍。

这也是糕点零食更加容易让人发胖的原因之一了！

2 增加心血管疾病的风险

衡量心血管疾病风险的一个重要标志是血液中胆固醇的含量，而胆固醇有两种。

低密度脂蛋白胆固醇，就是常说的“坏”胆固醇。如果它的含量过高，就会慢慢地在动脉管壁沉积下来，形成粥样小瘤，导致动脉硬化。

高密度脂蛋白胆固醇，就是“好”胆固醇，可以帮助保护心脑血管的健康。

近20年的医学研究发现，反式脂肪酸可以增加体内总胆固醇水平，使易导致血管堵塞的低密度脂蛋白胆固醇（LDL）增加，

而令有助于防止血管硬化的高密度脂蛋白胆固醇（HDL）减少，相当于双重增加了心血管疾病的风险。

即使在摄入量很少的情况下，它对心血管疾病的风险仍然很明显。

此外，反式脂肪酸还可能诱发老年痴呆、糖尿病和肿瘤等。

一般来说，口感很香、脆、滑的多油食物就可能使用了部分氢化植物油，富含氢化植物油的食品就可能有反式脂肪酸。

那这些食物中一般含有多少反式脂肪酸呢？

反式脂肪酸对身体有害无益，少吃是必须的，但是要做到完全不吃那是不可能的，毕竟天然食物中也是含有的，只能控制摄入量。

举个栗子：

一个成年女性每日所需总能量为1800大卡，那么她一天摄入的反式脂肪酸提供的能量应该在18大卡以内，

按1克脂肪提供9大卡的能量换算，那就是一天摄入反式脂肪酸的上限为2克。

对照上面这些反式脂肪酸含量较高的食物来说，糕点饼干这些稍微吃多点就要摄入超标了！

1  控制食用油摄入

现在很多家庭购买的都是精炼的植物油，比如调和油、大豆油、花生油、菜籽油等，这些精炼植物油中也含有少量的反式脂肪酸。

2 学会看食物标签

反式脂肪酸还有一大来源就是加工食品了，购买这些食品的时候，可以通过看食物标签，选择不含反式脂肪酸或者反式脂肪酸含量较少的食物。

辨别隐藏反式脂肪酸

有些食物的配料表中没有明确写反式脂肪酸，而是标明另外的成分，这些成分中也是含有反式脂肪酸的，一定不要被蒙骗过去。

零反式脂肪酸≠不含反式脂肪酸

随着人们对反式脂肪酸的重视，现在很多商家都开始打着零反式脂肪酸的概念售卖产品，其实这种所谓的零反式脂肪酸并不是真正的不含反式脂肪酸！！

我国2013年1月1日正式施行的《预包装食品营养标签通则》中，第4项强制标示内容中规定：

食品配料含有或生产过程中使用了氢化和（或）部分氢化油脂时，在营养成分表中还应标示出反式脂肪（酸）的含量；

在第6项营养成分的表达方式上内容中规定：

当反式脂肪酸含量≤0.3%时，其含量标示为“0”。

也就是说，100克食品中的反式脂肪酸含量小于或者等于0.3克就可以标示为“0”。

如果是标有零反式脂肪酸的加工食品中，其实也可能含有0.3g/100g反式脂肪酸。

比如下图：

虽然营养成分中反式脂肪酸的含量为0克，但是我们在配料表中看到了起酥油、精炼植物油、人造奶油等，说明它还是含有反式脂肪酸的。

大家购买的时候一定要擦亮眼睛！

3 不拿糕点零食当主食

很多学生和上班族为了方便快捷，很多时候喜欢用蛋糕、面包、油条、油饼这些做早餐、晚餐，

相比做零食，做主食的摄入量肯定会大大增加，相应的，反式脂肪酸的量肯定也会增加。

为了避免摄入过多的反式脂肪酸，尽量不要用这些含有反式脂肪酸的食物做主食，当然，做零食也要适量哦！

其实对于反式脂肪酸，我们也不用太过害怕，在生活中都是可以采取措施减少或者避免摄入的。

希望大家都能直面反式脂肪酸，为健康做一回“拆弹专家”！

总结：

1 什么是反式脂肪酸

不饱和脂肪酸在氢化成饱和脂肪酸的过程中，由于氢化不完全，一些不饱和脂肪酸的结构形式发生了变化，由顺式变成了反式，就形成了反式脂肪酸。

2反式脂肪酸有哪些来源

天然来源：牛羊等反刍动物的肉与奶制品

食用油脂的氢化产品

植物油的精炼除臭工艺

反复使用的煎炸油

3 反式脂肪酸到底有哪些危害

威胁心脑血管健康

容易发胖

4 哪些食物中富含反式脂肪酸

糕点零食：饼干、巧克力派、蛋黄派、蛋糕、糖果、巧克力、冰淇淋

速食快餐：汉堡、披萨

饮品：奶茶、三合一咖啡

日常食用油：大豆油、调和油、菜籽油、花生油

5日常饮食如何控制摄入过多反式脂肪酸

控制食用油的摄入

学会看食品标签：零反式脂肪酸≠不含反式脂肪酸

不拿糕点零食当主食

参考资料：

1 傅红[1], 赵霖[2], 杨琳[3],et al. 中国市售食品中反式脂肪酸含量的现状研究[J]. 中国食品学报, 2010(4).

2 谢明勇, 谢建华, 杨美艳, et al. 反式脂肪酸研究进展[J]. 中国食品学报, 2010, 10(4):14-26.

3 脂肪的结构与“反式”脂肪酸，对心血管的危害性有多大？[J]. 中华高血压杂志, 2006(11).

4 植物奶油,美味还是祸端?[J]. 质量探索, 2010(11):10-12.

5 高宏, 徐慧, 贾涛, et al. 气相色谱法测定氢化油脂加工食品中反式脂肪酸含量[J]. 食品安全质量检测学报, 2015(1):321-327.

6 中国居民反式脂肪酸膳食摄入水平及其风险评估，2012.12.19，国家食品安全风险评估专家委员会，陈君石等

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维他狗营养家

团队由国家二级营养师，营养与食品卫生学硕士等组成，文章入围2017食品药品科普评选，获得人民卫生出版社举办的辟谣科普大赛二等奖，被人民日报、科普中国网等200+个平台转载。